Doporučená denní dávka vitaminu C

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, na jehož dostatek je důležité dbát nejen v období, kdy je třeba podpořit správnou funkci imunitního systému. Vitamin C zároveň zvyšuje vstřebávání železa, snižuje míru únavy a vyčerpání, přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychických funkcí a v neposlední řadě pomáhá udržovat tvorbu kolagenu . Doporučená denní dávka vitaminu C se přitom u jednotlivých skupin liší.

Myslíte si, že ovocem, které je nejbohatší na vitamin C, je citron, pomeranč nebo grep? Musíme vás zklamat.

Sáhněte po domácích zdrojích vitaminu C

Existuje mnoho lepších zdrojů vitaminu C než citrusy, navíc takových, které rostou přímo u nás. Například jedna velká červená paprika obsahuje přibližně stejně vitaminu C jako 3 menší pomeranče nebo 6 citronů. V černém rybízu je pak 3x více vitaminu C než v pomerančích a v rakytníku dokonce 9x. Skvělými zdroji vitaminu C, které můžete pěstovat na své zahrádce, jsou také brokolice, kapusta, rajčata, petržel, křen nebo jahody.

Na jaře můžete při procházce nasbírat také na vitamin C bohaté kopřivy a na podzim se nevracejte bez šípků.

Proč z potravin mizí dávka vitaminu C?

Obsah vitaminu C v potravinách závisí na více faktorech. Rozhodující je mimo jiné období sklizně, přeprava, způsob a doba skladování i způsob přípravy. Množství vitaminu C v potravinách může snižovat:

nesprávné skladování (na vzduchu);
přirozené enzymatické procesy probíhající uvnitř potravin (pomoci může blanšírování, tedy krátké povaření ve vodě);
nevhodná práce s potravinami v kuchyni (louhování ve vodě, strouhání);
nevhodný způsob přípravy (tepelná úprava, konzervace).

Jaká je vaše doporučená denní dávka vitaminu C?

Potřeba vitaminu C je velmi individuální a liší se podle věku, pohlaví, ale také zdravotního stavu. Vyšší příjem by tak měli mít lidé při nachlazení, chronických chorobách, zvýšeném stresu, dále těhotné a kojící ženy, diabetici, kuřáci i lidé pijící pravidelně alkohol. U zdravých dospělých platí, že muži by měli podle referenčního příjmu pro populaci denně přijmout 110 mg vitaminu C za den, ženy pak 95 mg/den.

Referenční hodnota příjmu uváděná na doplňcích stravy je 80 mg vitaminu C/den.

V případě dětí a dospívajících pak závisí tato hodnota na tělesné hmotnosti a pohybuje se od 20 mg/den pro děti od 1 do 3 let až do 100 mg/den u chlapců ve věku 15 až 17 let a 90 mg/den u stejně starých dívek.

DDD, nebo RHP – jak se v tom vyznat?

V souvislosti s tím, kolik vitaminů, ale i minerálních látek, tuků, cukrů nebo bílkovin byste měli jídelníčkem přijmout, můžete narazit na dvě zkratky popisující stejnou věc. V prvním případě se jedná o zkratku DDD používanou pro denní doporučenou dávku, v druhém pak o RHP neboli referenční hodnotu příjmu.
Denní doporučená dávka je dříve používaný termín, který popisuje průměrné množství živin potřebných pro udržení dobrého zdraví u většiny lidí. Představuje tak množství vhodné pro dospělého zdravého člověka.
Referenční hodnota příjmu je novější. Je komplexnější a zahrnuje různé ukazatele včetně denní doporučené dávky a adekvátního příjmu (AP). S referenční hodnotou příjmu pracují například právní předpisy v Evropské unii a slouží k lepšímu odhadu toho, jaké množství živin by jedinci měli konzumovat, aby pokryli své nutriční potřeby a zároveň předešli riziku předávkování.

Referenční hodnotu příjmu u jednotlivých vitaminů a minerálních látek stanovují právními předpisy.

Zdroj informací:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418

https://esipa.cz/sbirka/sbsrv.dll/sb?DR=SB&CP=32011R1169

https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova

https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamin-c/